Miért fontos reggelizni?
2014. november 19. írta: Perszonáltréner

Miért fontos reggelizni?

Rágjuk le a csontot még alaposabban

Az, hogy miért fontos reggelizni, számtalan cikk megírta már. Sőt, az utóbbi időben -mint ahogy mindennek- megjelentek a cáfolatai is, újabb divathullámok kezdtek terjedni, miszerint miért nem kell, miért egyenesen káros reggelizni.Ez pedig kérem hülyeség a négyzeten. Arról, hogy miért nincs értelme éheztetni magad, hogy miért kell TÁPLÁLNI a tested, írtam már itt, érdemes olvasgatni. Szóval ha notórius nem reggeliző vagy, ideje átállni a sötét oldalra, 10 perccel korábban felkelni, mert tested meg fogja hálálni. Az sem kifogás, ha reggel nem vagy éhes. A szervezeted arra áll át, amire rászoktatod. Egyébként azok, akik reggel nem éhesek, nagy eséllyel nem sportolnak semmit (vagy nem eleget), ugyanis akinek az izomzata kellően igénybe van véve, az kizárt dolog, hogy reggel ne legyen farkaséhes (kivéve ha este nokedlis csülökpörköltet vacsorázott, bár akkor eleve további életmódbeli változtatások válhatnak szükségessé szerény véleményem szerint.

oat2.jpg

A szervezet felépítő (anabolikus) folyamatai éjszaka zajlanak nagyrészt. Az izom nem akkor nő, nem akkor fejlődik amikor edzel (ahogy az állóképességed sem, illetve a zsír sem edzés közben ég), hanem a regenerációs, pihenő időszakban. Az edzés az inger, a két edzés közötti szuperkompenzációs időszakban fog a szervezeted reagálni rá a megfelelő "válasszal". Ehhez pedig edzéscéltól függetlenül minőségi tápanyagok kellenek. Az edzésed végeredménye 70 %-ban (!!) a táplálkozásodon fog múlni. Kulcsszó: nitrogén. Hogy kerül a csizma nitrogén az asztalra?! A "tápodban" szereplő fehérje hasznosulási hatékonyságát a legtöbb esetben úgy határozzák meg, hogy megbecsülik, mennyi nitrogén szívódik fel (majd marad meg) a testedben az adott fehérjéből, mennyire képes a napi nitrogén-veszteséget pótolni (a fehérjék építőkövei az aminosavak, az aminosavak pedig nitrogéntartalmú vegyületek). Az éjszaka folyamán a nitrogénegyensúly negatívba fordul át, ahhoz pedig, hogy az izmaid fejlődni tudjanak (és ha edzel, akkor ez a cél, akkor is, ha állóképességi sportló vagy, hiszen a mozgáshoz izom kell) pozitív nitrogénegyensúly szükségeltetik. Tehát a nehezen megszerzett izomtömegedet (nem, nem testépítőkről beszélek, hanem azokról is, akik "csupán" feszes idomokra vágynak), az éjszaka folyamán lerabolja a szervezeted, hogy az idegrendszeredet, az agyadat, és egyéb szöveteidet regenerálja (sajnos az izomszövet az utolsó a sorban, mivel a szervezet magas rezsijű szövetként tartja számon, és igyekszik megszabadulni tőle, na ezért kell edzeni, és sok fehérjét fogyasztani, és rendszeresen virágot venni neki, kényeztetni, hogy éreztessük vele, nekünk mégis csak fontos), az aminosavak glükózzá szintetizálásával teszi mindezt. De elkanyarodtam. Szóval ha napközben nem pótoltuk az aminosavakat (fornettin, ropin, dunakavicson, szendzsón éltünk egész nap), nagy eséllyel negatív lesz az éjszakai nitrogén egyensúlyunk. Ezen persze segíthet az esti csülökpörkölt, de mit ér az izom, ha zsír fedi?! Szóval. Éjszaka kiéheztek az izmaink. reggel felkelünk, nem reggelizünk. Mi történik? Szépen vész üzemmódba áll be a szervezet, majd tovább bontja az izomszöveteket, mert kell az aminosav a többi szervnek, kell a francnak izom, csak a baj van vele. Eztán jön majd egy étkezés valamikor, lehetőleg rohanva, szénhidrát dúsan (naná, hogy szendvicset, péksütit minden sarkon lehet kapni), amiből szép kis zsírpárnák lesznek. Ha pedig az ebéd az első étkezés, addigra olyan farkaséhes vagy, kizárt, hogy ellen tudj állni valami 2-3 fogásos ebédmenünek (hisz' ma úgyse reggeliztél, ezt szabad).

Ahhoz, hogy reggel az anyagcseréd megfelelő üzemmódba kapcsoljon, meg kell kapnia a 3 fő makronutrienst: fehérjét, szénhidrátot, zsírt. Ismétlem: a gyors anyagcseréhez tápanyag KELL. Ahogy a hormonos blogbejegyzésemben írtam (itt), éhezés hatására leesik a leptin szint, az pedig zsírtárolásra ösztönzi a szervezetedet. A normális inzulinszinthez pedig az összetett szénhidrátok fogyasztása ajánlott (téma kivesézve itt), tehát nem ám cukros péksütit reggelizni, mert egész napra zsírtárolásra leszel kárhoztatva. 

Az nem indok, hogy nincs időd reggelizni, mint ahogy ez sem, hogy nem vagy éhes reggel. Ha előre elkészíted magadnak a reggelit, akkor nem kell bajlódni vele, félálomban is meg tudod enni, de magaddal is viheted (egy shakerben összekeverve gyors felszívódású fehérje por + néhány kanál zabpehely igen könnyen elfogyasztható még menet közben is). Ahogy a bevezetőben említettem, aki keményen edz, az tuti éhes lesz reggel a fent említett indokok miatt.

A két hiperszuper, kedvenc reggeli összetevőm a zab és a tojás. Na nem együtt (kivéve persze, ha mennyei  zabpalacsintát készítünk).

A zabpehelyből zabkásák végtelen permutációit lehet elkészíteni, fantázia kérdése az egész. Fél bögre natúr, apró szemű zabpehelyhez, 1 bögre tejet (vagy bármilyen tejhelyettesítőt) adunk, majd ízesítjük gyümölccsel (friss, vagy mirelit), fahéjjal, édesítővel (eritrit, stevia, stb), magvakkal, majd lassú tűzön tejbegríz szerűre főzzük. Ha rám hallgattok (és miért ne hallgatnátok rám), kevertek hozzá egy adag protein port (csokis, mogyorós, vaníliás stb) mikor kész. Meg lehet előre is főzni, hidegen is nagyon finom. Egy fél kilós natúr zabpehely ára kb. 180 forint, almával, fahéjjal egy adag kb 60 forintba jön ki (proteinnel 150 forint), szóval ennyit arról, hogy az egészséges reggeli drága...

oat1.jpg

A tojás is ezerféleképpen  elkészíthető. Nekem a kedvencem az 1 teljes tojásból+ 1 fehérjéből spenótos rántotta, majd beletekerve light sajtkrémes teljes kiörlésű tortilla tekercsbe (ezt készen lehet kapni, de házilag is igen egyszerűen elkészíthető). Na ez már egy vagyon, ez legalább 250 forintba jön ki.

egtilla.jpg

Szóval reggelizni kell! Este ne zabálj be (kivéve ha testépítő vagy), mozogj rendszeresen, és hidd el, hogy reggel az első gondolatod a reggeli lesz.

A bejegyzés trackback címe:

https://squatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr206915671

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

randomuser1 2014.11.20. 12:24:28

azé köll reggelizni mer éhgyomorra nem esik jól a szeksz!

fiktiv állat 2014.11.20. 15:05:26

Az első bekezdésig elolvastam, de ez egy akkora baromság, hogy tovább nem mertem, hátha megtérít....

bela 2014.11.21. 14:16:00

A reggelizz, akkor is, ha nem vagy éhes dologgal nem mindenki ért egyet.

Az intermittent fasting hívei azt mondják, hogy nem kell állandóan enni vs. a hagyományosan ajánlani szokott napi 5x evés, hanem sokkal jobb az, ha a kaját egy rövid időszak alatt eszed meg.

Perszonáltréner 2014.11.21. 17:32:04

@bela:

Nem, nem azért erőltetni valóban nem célravezető, inkább azt akartam erősíteni, hogy el kell érni, hogy reggel éhesek legyünk.

Én sem értek egyet feltétlenül azzal, hogy ötször kell enni, nekem pl nem esik jól (najó, van, hogy jól esne, hogy egész nap egyek :):):):)), nekem hiányzik az, hogy a gyomrom két étkezés között "pihenjen", és legyen egy kis éhségérzetem. Szóval minden véleménynek megvan azért a maga helye a témában Mondjuk van a harcosok étrendje, ahol délig azt hiszem semmit nem lehet enni, aztán este viszont zabálni, na nekem az tök hülyeség, pusztán anatómiai jellemzőket figyelembe véve.
Az intermitter fasting-nak pedig utána nézek, mert csak felületesen ismerem...

Boda Viktor 2014.11.22. 06:57:25

Elkezdtem reggelizni és lám felment rám vagy 20 kiló , persze edzés híján jelentős része zsír volt (83 kg /12% > 105 kg/25-30%)
Majd súlyzós edzés ... olyan 15% környékén tartok talán 100 kg körül (185 cm)
Állítólag délelőtt tetőzik a kortizol , 9-10 óra magasságában , tehát érdemes7-8 óra környékén vagy akár előbb enni.(mert ugye izmot bont és zsírt raktároz leegyszerűsítve)
Lényegében ha kevés alvás (kevesebb anabolikus hormon) párosul a reggeli étkezés elhagyásával , akkor hamar úgy fogunk kinézni mint egy telibesz@rt búvárruha.

A gördeszkás huligán 2015.07.01. 13:33:44

szia Bogi, tetszik a blog. :)

elöljáróban annyit, hogy három éve követem a harcosok étrendjét, 108 kilóról kezdtem (egyszer eszek, este 6 után - reggel és napközben viszont semmit). az első 4 hónapban havi 4 kilótól szabadultam meg. majd a következő fél év alatt még 4-től.
volt egy bő fél éves időszak, amikor az étrend mellett kondiztam, ekkor lementem 85 kilóra, és külső visszajelzések alapján (anyu-apu "elfogulatlan" véleménye, illetve a lányok is szebben kezdtek rám mosolyogni) az izomzatomnak is lett valami formája végre. persze nem kockahas, meg modellalkat, csak szimplán látszott, hogy mozgok.
sajnos tavaly szakdogaírás miatt már nem fért bele az edzés, utána pedig anyagilag nem tudtam megengedni magamnak, h eljárjak edzeni. azóta visszajött néhány kiló (most 95 körül vagyok, de inkább felette), és világossá vált, hogy a mozgásszegény életvitel mellett semmilyen étrend nem tesz csodát.
alapvetően a harcosok étrendjével elégedett vagyok, mert olyan zsírtömegtől sikerült vele megszabadulni, amivel éveken keresztül küzdöttem (mindenféle diéta és sport sem tudott vele megküzdeni), ezen felül pedig számomra abszolút tartható és kényelmes ez az étrend.

ami miatt klaviatúrát ragadtam, hogy most, hogy kezdek egyenesbe jönni, tervezem újrakezdeni az edzést. a harcosok étrendjét a fent leírtak miatt nem igazán szeretném feladni, és tapasztalatok azt mutatják, hogy mellette nem lehetetlen az izomépítés sem.
igazából a véleményedre lennék kíváncsi: mire gondoltál az anatómiai jellemzők alatt a korábbi hozzászólásodban? mi miatt van ez az ellentmondás a cikkben írtak, és az általam tapasztaltak között? mi miatt lehet mégis jó ez a módszer? mire figyeljek szerinted, ha így táplálkozom?

köszi:
Zoli

Perszonáltréner 2015.09.08. 16:55:53

@A gördeszkás huligán:

Szia Zoli,

Valamiért csak most látom a kommented, ne haragudj. Mindenkinek válaszolok, ez most valamiért kimaradt.

A harcosok étrendje ugyan nem a kedvencem (eleve irtózom minden étrendtől amit megneveznek, és ami egy újabb divathullám hordaléka). Felhozhatnék ellene ezer érvet, ugyanakkor az egy nem elhanyagolható tényező, hogy minden emberi szervezet más és más, elképesztően finomhangolt szerkentyűk összessége. Tehát ha neked bevált, jól érzed magad tőle, és még a nők is ragadnak rád, hát ki vagyok én, hogy etiltsalak tőle?! :) Anatómiai jellemző alatt azt értettem, hogy rendszeres sport mellett folyamatos aminosav pótlásra van szükség, hiszen egészen enzim szintig a szerevezet zabálja a fehérjét. A hormonháztartásunk azonban kb olyan, mint az ujjlenyomat, mindenkinek más, így ezért elképzelhető, hogy neked tökéletesen működik.
süti beállítások módosítása