40 felett top formában
2014. november 24. írta: Perszonáltréner

40 felett top formában

Hogyan programozzuk újra a testünket 40 felett?

Minden irányból ömlenek ránk a jobbnál jobb (de leginkább rosszabbnál rosszabb) életmód, és testedzés témakörben garázdálkodó cikkek, blogbejegyzések.Sokat írok én is az életmódváltásról, alakformálásról, azonban eddig én sem "specializáltam" egyik posztom sem ami a célcsoportot illeti, hát most itt a nagy alkalom! Az ötletet az adta, hogy összefutottam egy ismerősömmel a piacon, és 5 perces monológban hallgattam végig, hogy neki mért rossz, és miért nem tud lefogyni, és 40 felett már csak lefelé van, ami az esztétikát illeti ( a hölgy kifejezetten jól szituált, két felnőtt, már kirepült gyerekkel, és épp egy islert majszolt miközben összefoglalta élettörténetét). Alapvetően nem vagyok egy csesztetős fajta, nem "térítek" kontroll nélkül, de eljön az a pont, amikor megkérdezem, hogy értem én, hogy panaszkodsz, de miért nem teszel ellene? Miért kell menet közben bepuszilni egy frizbi méretű islert, és miért nem lehet a piacról mondjuk haza sétálni az autó helyett? A magyarázat az volt, hogy 45 évesen, már úgyis mindegy, ő mindig ilyen duci volt, és mindenki meghízik amúgy is, meg nekem könnyű, mert ez a szakmám. Nem akartam éppen a Józsi féle hentespultnál elmagyarázni, hogy miért csodálatos az emberi test, és hogy milyen változásra, fejlődésre képes, még 40 felett is (a kifogásokról írtam már itt, így abba nem megyek most bele), így inkább leírom itt. Remélem olvassa, megsértődik, aztán elgondolkodik. 

fit40.jpg

Az emberi test akár 10, akár 20, akár 40 éves, nagyjából ugyanazokkal az anatómiai jellemzőkkel rendelkezik. Mindenkin (najóó majdnem mindenkin) van izom, és azzal oldja meg a helyváltoztatást (egészen addig, amíg szert nem tesz egy autóra). Sokan panaszkodnak arról, hogy 30 éves kor felett vastagodik a derék, kerekebb nagyobb lesz a fenék, pedig mindent ugyanúgy csináltak mint eddig. Na és pont ez az!Itt van a kutya elásva. Sokan vannak, akik huszonévesen tényleg bármit megtehetnek, megehetnek, nem híznak, jól néznek ki (bár, ha végig megyek az utcán, és "osztályozom" a mai tizen- huszonéves korosztályt, elkeserítően fodros combokat, görbe hátakat, lógó felkarokat látok), azonban harminc felett az ember elindul a lejtőn, ha nem változtat eddigi szokásain. Ez azonban nem törvényszerű, és nem kell így lennie, így a beletörődés inkább csak önmagunk felmentése az élet tesi órái alól. De mi is az anatómiai háttere annak, hogy vastagodik az a bizonyos derék? Na nem azért mert láthatatlan manócskák oda hordják a zsírsejteket, pedig mi igazán mindent megtettünk az egészségünk érdekében. Persze vannak szerencsések, vannak akik nem híznak, de a többség, kőkeményen meg kell dolgozzon a top formáért. Zsírpárnák attól lesznek, hogy a napi kalória egyensúlyunk pozitív irányba billen át, azaz többet eszünk, mint amennyire a testünknek szüksége van. Ezt a szervezet egy ideig tudja kompenzálni, főleg, ha az ember nagyon aktív. De aztán 30 éves kor felett a szervezet benyújtja a számlát. Ezt is szájbarágósan sokszor elmondtam már: a szervezet az izomszövetet "feleslegesnek" tekinti, és ha nincs használva, éppen csak annyit tart meg, amennyi a mozgáshoz feltétlenül szükséges (ha egyre kevesebbet mozgunk, egyre kevesebb izomszövetre lesz szükségünk...ördögi kör). Ha pedig egyszerű szénhidrátban gazdag, de fehérjében szegény étrenden tartottuk magunkat, akkor ez a negatív hatás megsokszorozódik, felgyorsul, hiszen az izomszövet remek aminosav forrás (aminosav=fehérjék építőkockái), így a többi életfunkcióhoz a szervezet innen fog lopkodni esszenciális aminosavakat (lásd Éhezők viadala című bejegyzésem). A hajunk, a körmünk, a sejtjeink, enzimeink mind-mind aminosavakból állnak, ezért nagyon fontos sok-sok fehérjét fogyasztani. De előre szaladtam. Szóval elkezd csökkenni az izomszövet mennyiség. Ez azon túlmenően, hogy esztétikailag sem egy szép látvány lássuk be, igen veszélyes is. Hátfájás, derékfájás, izületi problémák széles tárháza kínálja szolgáltatásait. 60 éves korunkra az izomtömegünk akár 30-40 %-kal is csökkenhet (nőknél az ösztrogénhiány miatt többek között), ez pedig szoros összefüggésben van a csontritkulással is. Az izom ugyanis a csonthártyán tapad, a csonthártya pedig a csonton. Az erős, "sűrű" izomzat, pedig "húzza" a csonthártyát, arra ösztönözve a csontsejteket, hogy égi rendeltetésüknek megfelelően szaporodjanak, és sokasodjanak. Tehát a hosszú bevezető után el is érkeztem mondandóm lényegéhez: a 40 éves  feletti esztétikus test, és egészséges mozgató szervrendszer kulcsa a SÚLYZÓS EDZÉS. Tehát még egyszer, másképp: a rendszeres, tervezett ERŐSÍTŐ EDZÉS. Mai napig sokan vannak, akik ha rendszeres testmozgásra gondolnak, akkor a futás ugrik be nekik először. A futás az egy remek, és hasznos dolog, de a futásnál nagyon fontos a fokozatosság elve. Ha sokat ülsz (autóban, munkahelyen), és régóta nem sportoltál, a legrosszabb amit tehetsz a testeddel, hogy elkezdesz futni. A gyenge szalagok, az izületi folyadék csökkenő mennyisége miatt nem kevés veszélynek teszed ki magad. Ha kezdő vagy, érdemes először sok-sok sétával, biciklizéssel, illetve az előbb említett erősítő edzésekkel felkészíteni a szervezetedet egy megterhelőbb mozgásra (erős törzs, hátizmok, "beolajozott" csípő izület). A futó szekta tagjai, most virtuáilsan megköveznek: egy jól felépített intenzív erősítő edzés (pl. köredzés), 2in1 erősít is, illetve a keringési rendszert is remekül edzi, így nem kell feltétlenül futásban gondolkodni. Sokan mondják, hogy sétálnak, kertészkednek sokat, és az nekik elég. Nos, ez dícséretes, és maradjon is így, mert napi aktivitási index az egyik legfontosabb tényező a az elhízás megelőzésében, és a szervezet általános fittségében. A tervezett, rendszeres súlyzós edzés azonban célzottan segít egy sor mozgásszervi probléma , illetve az izomzat csökkenésének megelőzésében. Nem beszélve arról, hogy pl. a kertészkedés egy sor olyan negatív mozgás mintát hordoz magában (rossz tartás, cipekedés, görnyedt hát), hogy pont az fogja előcsalogatni a problémákat. A csökkenő izomzat másik "mellékhatása" a csökkenő alapanyagcsere, ezért szaporodnak az úszógumik bizonyos kor felett. Ha nem mozogsz  eleget, csökken az aktív izomtömeg, így csökken az alapanyagcsere (az izmok ugyanis nyugalmi állapotban is szuper kalória zabálók, tehát 40 felett érdemes szorosabbra fűzni vele a kapcsolatunkat). A kardiovaszkuláris edzés jelentőségét nem vitatom, de mindenképp érdemes erősítő edzéssel kombinálni. Ha éheztetéssel, plusz véget nem érő kardiózással "csoffasztod" magad, az eredmény minden lesz, csak nem esztétikus.

Tehát önmagában az, hogy kevesebbet eszel bizonyos életkor felett, az nem elég. A táplálék minősége ugyanilyen fontos. Persze nincsen különbség a fontos sarokpontok között egy 20 éves, vagy egy 40 éves étrendje esetében. A 20 éves esetében befektetésnek tekintendő, 40 évesen pedig már elengedhetetlen. Tehát ahogy fentebb említettem az izmokat táplálni kell, minél több minőségi fehérje szükséges, lehetőleg kollagénnel kombinálva, tojás, belsőségek, tengeri herkenytűk (tehát ne féljünk a zsírosabb, bőrös húsoktól, kollagénre a bőrünknek is szüksége van) . Az egyszerű szénhidrátokat, a cukros, lisztes ételeket a hormonháztartás egészsége miatt még szigorúbban kell kerülni (hormonos írás itt). A test formáját az izom adja meg, nem a zsír! A feszes, kidolgozott test nem életkor kérdése, és nem csupán esztétikai szempontok miatt fontos.

Férfiaknál a pocak ledolgozása szinten nem csupán esztétikai kérdés, hiszen egy bizonyos túlsúly felett elindul a belső szervek elzsírosodása, az érfalak elvesztik rugalmasságukat, a szív gazdaságtalanul működik (rossz esetben meg is áll). Bár aki nem pocakosodik, hanem anti sportolói pályafutása egy girnyó testben manifesztálodik, az sincs megmentve ezektől a betegségektől. Az emberek hajlamosak azt hinni, hogy aki vékony, bármit megehet, és sportolnia sem kell, de az nagyon nincs így! Az elhízás csak az egyik tünete az egészségtelen életmódnak.

Tapasztalatból tudom, hogy az emberi test 40 éves kor felett is milyen csodákra képes. Azok a klienseim, akik ilyenkor vágtak bele az életmódváltásba, maguk is elcsodálkoztak azon, hogy milyen szuper eredményeket lehet elérni. Persze egy megnyúlt bőr, vagy egy kóros elhízás visszafordíthatatlan károkat is tud okozni, és a megelőzés fontos lenne, de az se adja fel, akinek csak mostanában kezdett szerepelni a rémképei között a tehetetlen, beteges öregkor. Lehet tenni ellene! Már napi fél óra -edzettségi állapotunknak megfelelő- erősítő edzés is drasztikus változásokat eredményez. 

Elég megnézni a nagy sztárokat, akik top formában vannak, mind híresek arról (is), hogy milyen sokat sportolnak. Persze lehetne ezt a plasztikai sebészekre fogni, vagy arra, hogy nekik erre mennyi pénzük,és idejük van, de az edzést azt helyettük sem végzi el senki, és ők is ehetnének tenyérnyi islereket alma helyett.

Mindenki a maga lehetőségeihez mérten köteles tenni az egészségéért.

40n.png

40f.jpg

A bejegyzés trackback címe:

https://squatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr176927791

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

bela 2014.11.24. 22:22:09

Na ez az írás nekem szól, legalábbis abban az értelemben, hogy már átléptem a 40-et. Azért heti 2-3x szoktam futni is, de előtte nyomok a pályán 5x10 fekvőtámaszt, közöttük pihenésképpen 10 guggolásból felugrással :-)

A napi aktivitási indexet úgy is tervezem növelni, hogy veszek egy rollert, aztán azzal járok ide-oda. Azt csak félve írom le, nehogy leszúrj a halogatásért, de lehet megvárom vele a tél végét (hacsak nem akciózzák le az árát). Hóban nem annyira praktikus ugyanis a roller ;-) Bár amennyi hó tavaly is volt...

Perszonáltréner 2014.11.25. 06:56:15

@bela:

Nehogy leszúrjak a halogatásodért???Jajj ilyen kiképzőtiszt benyomását keltem?!?! :):):)
És igen...roller...azt én is akarok!!!Ha látsz valahol jó ár/érték arányban, azonnal írd meg!
Azon gondolkodom, hogy télen, ha esetleg hó van, akkor le kell szerelni a kerekeit, és akkor csak sima egy lábbal hajtható síléc lehet belőle :)

A fekvőtámasz+ugráló guggolás az jó kombó!

bela 2014.11.25. 10:26:09

Hogy mennyire vagy kiképzőtiszt, azt az edzőtársaid(?) tudják :-) Viszont a kifogásos/halogatásos írásod nagyon felrázó volt, de van, akinek az ilyen írások kellenek.

A rollerek kapcsán nem vagyok biztos, mi számít jó ár-érték aránynak. Az oxelo modelleket ki tudtam próbálni a Decathlonban, ahol 30 ezertől már lehet vállalható modellt kapni. A www.vital-force.hu/sport-jatekok/roller/felnott-roller/ címen hasonló árú modellek vannak más gyártótól, ill. a neten találtam még a www.xootr-roller.hu/ modelleket, amelyek drágábbak, de (gondolom én), jobbak is. Ha veszel egyet, érdekelnek a tapasztalataid.

Perszonáltréner 2014.11.25. 15:16:07

@bela:
Ó kössszzz átnézem. Szólok, ha már azzal hasítok a budai hegyoldalon...felfelé.... ;) :):)

Zoltán Homoki 2014.11.29. 04:22:49

Imádlak!!!
Nagyon jó írás!
Igaz most kicsit beparáztattál(42 vagyok), de próbálok rendszeresen mozogni, csak az a fránya időhiány! Meg a bejárónőm is nagyon jól főz (sajnos).
Mivel a Karib térségben élek a hidegre se tudom fogni a rendszertelenségem. Imádok sportolni, de zabálni is sajnos. A pocakom nő, szerencsémre csak az. De engem ez is kikészít.

Perszonáltréner 2014.12.01. 08:11:40

@Zoltán Homoki:

A bejárónődnek szívesen adok tanácsokat, hogyan lehet a fitneszt egyesíteni a hedonizmussal (nagy a tapasztalatom :):))

Sajnos a pocak növesztés/leadás az 70 %-ban kaja...

Én most öt ujjamat oda adnám egy jó tengerparti edzésért, szóval hengeredjél kifelé szabadba!!

én monnyál le! ;)
süti beállítások módosítása