Nagyon régóta készülök megírni ezt a bejegyzést, temérdek szakirodalmat olvastam el ezzel kapcsolatban, és hát nem egyszerű a téma, viszont annál fontosabb.

Amellett, hogy népünk-nemzetünk bizony tunya és elhízott, van egy réteg, akik soha nem látott elánnal vágnak bele a sportolásba. Mint ha két végletet létezne csak: a soha nem edző, illetve a mániákusan minden nap a legkeményebb cross fitt órákra járó, vasárnap hajnalban már a szigeten futó sportember. Ezzel sokan vitatkozni fognak, de egyik sem jó irány. A "soha nem edző" tudjuk miért, a "mániákusan edzőt" mindjárt kifejtem. Leszögezem, pont nem én leszek az, aki a rendszeres, kemény sportról beszélek le bárkit is, inkább csak megpróbálom irányba állítani azokat, akik nem tudják meddig mehetnek el anélkül, hogy a sport inkább márt árt, mint használ. Szeretem feszegetni a határaimat ha edzésről van szó, de azt sosem fogom megérteni, hogy amikor már jelez a szervezet, egymást érik a sérülések, tele vannak egyesek már tapaszokkal, akkor miért "hősködnek", miért nem állnak le egy kicsit rendbe tenni magukat, rehabilitálni a sérüléseket, regenerálódni hagyni az izmokat. A saját, és klienseim edzése alatt is az elsődleges cél a számomra, hogy azért edzünk, hogy a testünk hosszú távon működjön egészségesen, hogy kitoljuk a leépülés kezdetét, hogy még nagyon sokáig frissek, s rugalmasak maradjunk. Ha egy edzésterv nem hogy kitolná, hanem közelebb hozza ezt a leépülést, akkor abban az edzéstervben súlyos hiba van. Én szóltam.

Mik lehetnek a túledzés tünetei? 

- Állandósult izomláz, húzódás szerű fájdalom az izmokban, amik nagyon lassan, vagy egyáltalán nem regenerálódnak

- Csökkenő teljesítmény

- Csökkenő ferritin szint (A ferritin egy olyan fehérje a vérben, ami a vasat tárolja)

- Gyakori sportsérülések

- Megnövekedett nyugalmi pulzus

- Erős kimerültség érzet, erősödő motiválatlanság 

- Gyakori, megfázás szerű megbetegedés, ami gyakran lázzal jár

- Stagnáló fejlődés (ne felejtsd el, hogy az izmok a pihenő szakaszban fejlődnek, nem edzés közben!!) a csökkenő tesztoszteron szint miatt.

- Alvászavar (ami 22-es csapdája, hiszen ha rosszul alszol, még rosszabb lesz a közérzeted)

- Csökkenő glutamin szint (a glutamin egy olyan aminosav, amit az izom termel, és nagyon fontos az immunrendszer számára, csökkenése súlyon immunológiai tüneteket produkálhat, tehát megnő az érzékenység, hajlam a különböző betegségekre)

- Emelkedett kortizol (un. anti-stressz hormon) szint, ami "túlhajszolja" a mellékvesét (hiszen az termeli), ami így kimerül, majd emiatt pedig vészesen lecsökken a kortizol szint - ördögi kör.

Hogyan lehet megelőzni?

Ez az egyik legnehezebb kérdés, még edzőként is. Ami nagyon fontos, figyelnünk kell a testünk jelzéseire, és ha csak nem készülünk élsportolónak, ne menjünk bele felesleges erőfitogtatásba, annyit edzünk, amennyi tényleg jól esik (na jó egy igazán jó edzés közben nem mindig esik jól :) ), és edzés után bár fáradtak vagyunk, inkább fittebbnek, és nem enerváltabbnak érezzük magunkat (kezdőknél persze előfordulhat, hogy egy-egy edzés után úgy érzik magukat mint akin átment az úthenger, de ez az érzés néhány hét után meg kell szűnjön, ha nem szűnik meg, akkor baj van az edzéstervvel).

A túl ritka edzésingernek az az eredménye, hogy nem fejlődünk, a túl gyakorinak szintén. Egy átlag embernek bőven elég lehet napi 45-75 perc intenzív mozgás, vagy kétszer 75 perc nagyon intenzív, a maradék napokon 30-45 perc kevésbé intenzív. Az edzések intenzitása mellett nagyon fontos kérdés az edzések gyakorisága. Kutatások azt mutatják egyébként, hogy heti 4x30 perc intenzív mozgás sokkal eredményesebb, mint 2x60 perc, mert megfelelő gyakorisággal érik egymást azok az ingerek, amik a fejlődéshez szükségesek. De napi 60 perc edzéssel is még viszonylag kicsi az esélye a túledzésnek, ha okosan van megtervezve az edzésterv, izomcsoportokra osztva, megfelelő melegítéssel, nyújtással, "kardió-napokkal" színesítve (ez egy külön poszt témája lesz, hogyan épüljön fel az edzés). Ha minden nap edzünk, akkor viszont legalább 3 havonta iktassunk be egy teljes hét pihenést, amikor maximum könnyű aerob mozgást végzünk (bár én az intenzív anaerob mozgásban "hiszek", az aerob mozgásnak számos jótékony hatása van, ilyen pl. a szervezet regenerálódó képességének a növelése).

A manapság oly' divatos funkcionális és cross fit rendszerű edzéseknél egyrészt nagyon fontos, hogy az edző ne valami magát kiképző tisztnek képzelő, frusztrált szerencsétlen legyen, akinek a legalapvetőbb anatómiai alapismeretei is hiányoznak (ilyenek általában azok akik nagyon hangoztatják, hogy az igazán jó edzőnek elég a tapasztalat, nem kell a papír), másrészt nem elég magunkat kinezio tape-pel agyonragaszatgatni, majd mint aki jól végezte dolgát folytatni az állatkodást, hanem különösen nagy hangsúlyt fektetni a regenerációs időszakokra, hiszen ezen edzésfajták esetében (egy osztott, erősítő edzéssel szemben) egy edzés egységen belül rengeteg izmot ér komplex inger, ami egy szuper dolog (emiatt látványos, és gyors a fejlődés), viszont ha ezek az ingerek túl gyakran érik egymást, akkor már el is értünk a túledzettség cseppet sem kellemes állapotához. Tehát drága cross fit szektás testvéreim, tessék pihenni 1-1 napot a héten, nem ciki (arról nem is beszélve, hogy ha évek óta nem sportoltál, akkor biztosan nem egy cross fit edzéssel kell kezdeni, bármennyire is jó érzés az irodai székből kipattanva túlteljesíteni a WOD-ot, mert visz előre a lelkesedés és az adrenalin). Off topic: A cross fitesek szeretnek ugatni a testépítőkre, a testépítők meg a cross fitesekre, miközben mindkét mozgásforma szuper dolog, és együtt, rendszerré képezve lehet velük a legjobb eredményeket elérni. Csak pihenjetek eleget, mert ahogy említettem, a szervezet pihenés közben tud fejlődni, akkor zajlanak az anabolikus (felépítő) folyamatok (megfelelő tápanyagbevitel mellett), maga az edzés önmagában katabolikus (lebontó!!) folyamat.

Mit tehetünk ha már túledzettük magunkat?

Mivel a túledzettség nem egyszeri stressz hatására alakul ki, hanem sorozatos, aránytalanul nagy behatások, komplex folyamatok által kiváltott reakciója a szervezetnek, így nem elég csak egy kicsit visszavenni a tempóból. Ha már elért minket a "végzet", és kétséget kizárólag megállapítottuk, hogy túledzettük magunkat, akkor nincs mese, ki kell pihenni. Ha már hosszabb ideje nem hagytunk ki egyetlen edzés napot (még nyaraláson sem), akkor következzen egy hét teljes pihenő. Maximum könnyű séták, laza biciklizés férhet bele. Növeljük az alvásidőt 1 órával. Ha egy hét után is nehezünkre esik még a mozgás, nyugodtan pihenjünk még egy hetet. A második vagy harmadik hét is még csak rávezető edzés legyen, kb. 70 %--os teljesítménnyel. Utána állhat vissza minden, no de ne a régi kerékvágásba, hanem jobban átgondolva, tervezettebben.

A táplálkozás tekintetében eleve a túledzettség kiváltó oka is lehet ha úgy terheljük magunkat, hogy nem gondoskodunk a megfelelő tápanyag bevitelről. Pl bizonyos aminosavak gyorsítják a regenerálódást, ezért egy jó tejsavófehérje koncentrátum közvetlenül edzés után nagyon jó barátunk a túledzettség elleni harcban.

Ha az 1-2 hetes regeneráló pihenőszakaszunkat töltjük, figyeljünk a kalória bevitelre, hogy elkerüljük a zsírtárolást. Csökkentsük a bevitt szénhidrátot (kivéve ha a túledzettség pont amiatt következett be, mert nem ettünk eleget), de növeljük a minőségi fehérje bevitelt. Emeljük a vas, a magnézium, C-vitamin bevitelt. A vasnak hosszabb idő kell, amíg feltölti a kiürült raktárakat, így azokat nem elég csak 1-2 hétig szedni. Egy jó izületvédő szedése 2-3 hónapig is rengeteget tud segíteni.

Ha súlyosabb az eset, az alábbi fizioterápiás eljárásokat is érdemes kipróbálni:

- jégszauna

- masszázs

- lökéshullám terápia

- gyógynövényes  fürdőkúrák (nekem nagy kedvencem a Tetesept gyógynövényes muscle and joint relief fürdősója - nem, nem fizettek a reklámért :) )

Ne feledjétek, a testetekre 70 évesen is szükség lesz, nem kell idő előtt felélni a tartalékait!

Köszönöm a figyelmet, gyertek edzeni.

Rólam bővebben itt.