Kapaszkodj meg. A zsírégető zóna nem létezik.

SKANDALLUM!!!

Ezt egy előző posztomban már kifejtettem itt, a 4. pontban, de annyian savaztak szét, hogy rájöttem, érdemes erről egy külön szösszenetet is írnom. Ezúton köszönöm az inspirációt a trollkodóknak, megyek nektek egy üveg borral.

Eleve rengeteg tévhit kering az edzéssel kapcsolatban, de talán ez az egyik legáltalánosabb, a zsírégetés. Egy átlagember agyában ez a szó úgy képeződik le, hogy edzés közben (vagy egy csoda tea, csoda tabletta hatására) mint egy fagyi, úgy olvad le a zsír. Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Ez bonyolult hormonális folyamatok összessége.

Tehát nézzük először, hogyan is nyer energiát a test edzés közben (hosszú lesz, és bonyolult):

1.Az izomrost összehúzódásához energia szükséges. Ennek közvetlen energiaforrása az ATP (adenozintrifoszfát), ez csak az izomban tárolódik.

2. A glikolízis tulajdonképpen a szénhidrátok anyagcseréjének centrális folyamata (tehát vagy ATP-t nyerünk, vagy ATP-t veszítünk), ez történhet anaerob (oxigén nélkül), vagy aerob (oxigénnel) úton. A glikogén az izomban, valamint a májban raktározódik. Az izomglikogén elsősorban a vércukorszint fenntartásáért felelős. A központi idegrendszer adja ki az utasítást, hogy helloooo szállítsunk vérből cukkert (túlterhelés esetén a májból történő glikogén felvétel is jelentőssé válhat).

3. A citrátkör (Szent Györgyi - Krebs ciklus) a szénhidrát lebontás harmadik lépése, ahol a glükóz piruvátra bomlik ( a piruvát amúgy az aminosavak metabolizmusában is részt vesz).

4. Zsírbontás, amely szintén a citrátkör része.A trigliceridek (zsírsavak) hidrolizálnak, tehát zsírsav és glicerin keletkezik.A zsírtárolás az izomban és a bőr alatti szövetekben igen bőséges, szinte kimeríthetetlen. Fizikai aktivitás során az STH (növekedési hormon), és a katecolaminok (adrenalin és noradrenalin) lényegesen nagyobb számban vannak jelen szervezetünkben. Ők felszabadítják, majd a  véráram segítségével jutnak el a zsírsavak az izmokhoz ATP, majd ADP formájában. A zsírok oxidációjához, és nagy arányú felhasználásához két dolog szükséges: kiürült glikogén raktárak, valamint oxigén (a zsírsavak lebontásához több oxigén szükséges, mint amennyi a glikogén lebontásához, mivel kevesebb oxigént tartalmaznak. Tehát ha az izomsejtek mitokondriumainak megfelelő mennyiségű oxigént tudunk garantálni, akkor tudja a zsírsavakat lebontani. Az aerob energiafolyamatok viszont bizonyos idő elteltével, mérsékelt intenzitáson tudnak megindulni. Ilyenkor glikogénből, és zsírsavból párhuzamosan történik az energianyerés, az arány az intenzitás függvényében változik: tehát minél alacsonyabb a terhelés, annál több zsírsav tud felszabadulni.

Ezzel az utolsó bekezdéssel hihetetlen gyönyörűséget okoztam azoknak, akik még mindig hisznek a zsírégető edzésben! De hisz' itt van feketén fehéren: alacsony terhelés, és ég a zsírom. Yeeeaaaahhhh!!! Ez alapján bizony így is van.

Muhahaha. Lássuk miért mégsem fog történni.

Ugye a misztikus (és egyben minden eszközzel üldözendő) zsírégető zóna képlete: (220-életkor) x 0,6. Tehát egy 30 éves ember esetében ez 114 BPM. Ezen a pulzus számon kell 30 percnél többet valamilyen mozgást végeznie. Azért 30 percnél többet, mert az okosak szerint annyi idő kell ahhoz, hogy átálljon az arány a glikogén felhasználásáról a zsír javára (és ha a 29. percben abbahagyom a mozgást?Minden hiába volt?).

Azonban. A szervezet alapvetően a homeosztázisra van ráállva, tehát vigyáz a törékeny egyensúlyára, a zsírsavak oxidációja pedig ketonszármazékok és aceton felszabadulásával jár, ezt pedig szereti elkerülni. Ez az egyik "probléma". A másik pedig, hogy amíg van izomglikogén, addig nincs zsíroxidáció. Egy edzett, 90 kilogrammos férfiember, kb 500 gramm glikogént raktároz az izomzatában, ami kb 1400-200 kcal, tehát ennyi "fedezete" van az edzésre izomglikogénből. Lássuk be,elég sokáig kell edzeni ahhoz, hogy ezt elégessük, a zsírégető zónában maradva ez pedig több óra is lehet (úgy, hogy közben nem ehetünk). nem a pulzus alapján fog a szervezet energiatermelő utat választani. Nem beszélve arról, hogy ha fogyasztottunk valami egyszerű szénhidrátot edzés előtt (pl kenyér, vagy egy müzliszelet), az megnöveli az inzulinkibocsátást. Az inzulin pedig sejtszinten fogja fitogtatni erejét, és a zsírsavaknak lakhely elhagyási tilalmat vezet be...(az inzulin egyébként edzés után jó barát, mert elősegíti az anabolikus, tehát felépítő folyamatokat).

Tehát papíron, zsírégető zónában, ARÁNYAIBAN több energiát tud a szervezet zsírból fedezni, de amíg van glikogén, ez egészen icike picike lesz...ha egyáltalán...

A másik érv az alacsony intenzitás ellen, hogy elképesztően kevéske kalóriát éget. Egy óra alatt, alig néhány százat. Az edzés abbahagyása után, pedig a szervezet szépen visszaáll nyugalmi állapotba, mint ha mi sem történ volna. A szervezet gazdateste pedig megnyugszik, hogy ő most zsírt égetett.

Minél magsabb intenzitáson edzel, annál több kalóriát égetsz. De nem is ez a kulcspontja a sztorinak, hanem az, hogy utána még órákig sokkal több kalóriát fogsz égetni (ez az EPOC), sőt vadabbat mondok: a legtöbbet alvás közben. Ugyanis akkor megy végbe a regeneráló, és felépítő folyamatok nagy része.Ha megvalósul a napi kalória deficit,és megfelelő formában tolod be a szénhidrátot és a fehérjét, , akkor a kemény edzéssel kialakul a megfelelő metabolikus (és hormonális) környezet a zsírsavak felszabadításához. Ez azonban semmiképp sem az edzés idejére korlátozódik.

Talán bonyolultan hangzik (és az is), de csak gondold át logikusan.Legyen meg a kalória deficit, fogyassz elég proteint (ez kell ahhoz, hogy a szervezeted ne a saját izmaidat zabálja fel), edz keményen, és LESZ eredmény. gyorsabban mint gondolnád. Ahogy az illusztráció képen látszik, nagyon nem mindegy, hogy miből fogysz, és hogy a zsírpárna alól mi tűnik elő.

Ui: Felkészülve a tipikus kommentekre:

- A kemény edzés nyilván egyéni szint, nem ugyanaz egy 20 évesnek, vagy egy 60 évesnek...

- igen, én ehhez értek

- Nem, nem azt mondtam, hogy kardiózni káros, mert igenis szükséges. de nem a zsírégetés miatt, hanem hogy legyen némi állóképességed is. Szép tested viszont a definiált izmoktól lesz.