Igazából lehetne a blogom címe skandallum. :)

Bármi amiről írok, szembe megy a mainstream-mel. Hiszen a csapból is folyik, hogy a szénhidrát minden plusz kiló, és minden nagy segg fenék első számú kebelbarátja, és aki rá mer nézni egy baguettre, az rögtön a vesztébe rohan.

SKANDALLUM! A szénhidrátra igenis szükséged van. Ahogy a művelt grúz mondja: "know your enemy", tehát először ismerjük meg szénhidrát bácsit (vagy nénit.Éljen a feminizmus!) kicsit jobban, hogy tudjuk miért üldözzük...ha üldözzük egyáltalán.

A szénhidrát a 3 fő makronutriens egyike, a fehérje és a zsír mellett. A szénhidrátok lényegében a legkönnyebben hasznosítható energiaforrások, a szervezet a májban, és az izomban tárolja, emiatt könnyen mobilizálható.

Megkülönböztetünk egyszerű, és összetett szénhidrátokat.

Az egyszerű szénhidrátok, más néven monoszacharidok (egyszerű cukrok-glükóz, fruktóz, galaktóz) nem igényelnek a szervezettől extra melót, nem kell tovább bontani, egyből felszívódnak. Gyorsan megemeli a vércukorszintet, a szervezetet fokozott inzulin kibocsátásra kényszerítve (az inzulin zsírtároló hormon, részletek itt). A gyorsan megemelkedett vércukorszintet gyorsan leeső vércukorszint követi, és így hintázik le-fel. tehát ha bedobsz egy Snickerst, igen gyorsan megkívánod a következő szénhidrát löketet. Tisztára mint a drog.Milyen esetekben lehet rá mégis szükség? Értelemszerűen olyan esetekben, amikor hirtelen inzulin löket kell. Fontos tudni, hogy az inzulin egy zsírtároló hormon, minél magasabb az inzulinszinted (tehát minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, de erről lejjebb...), annál nehezebb a zsírsavakat felszabadítani. Azonban az inzulin nagyon fontos az anabolikus folyamatokban is, segít beépíteni a fehérjét az izmokba, tehát edzés után egy könnyen felszívódó protein mellé, ezért kell némi könnyen felszívódó szénhidrátot is enni. Mivel az egyszerű szénhidrátok gyors energiapótlók, állóképességi sportoknál fontos a folyamatos pótlásuk (jellemzően szőlőcukor), hogy ne csökkenjen a teljesítmény (hosszútáv úszás, maratonok stb). Az átlagember (tehát nem élsportoló) elhízásért azonban leginkább az egyszerű szénhidrátok felelősek, ide-oda dobálgatva az inzulinszintet. A fehér kenyér, a cukrozott gabonapelyhek, tejszeletek, csokikák, üditőitalok,de akár túl sok gyümölcs (fruktóz!!), sőt a 100 %-os gyümölcs levek is mind-mind a zálogai annak, hogy jó pohosak legyünk, vagy ha még nem vagyunk....majd legyünk...(persze az elhízás az egyik faktor, aki vékony, az se feltétlenül mérgezze magát, és vágja haza a hormonháztartását)

Jellemzően minél inkább életidegenebb, és feldolgozottabb élelmiszerről beszélünk, annál magasabb a glikémiás indexe.

Az összetett szénhidrátok, más néven poliszacharidok: Hozzájuk tartozik a keményítő, glikogén, cellulóz például. Na ők a kemény fiúk, megdolgoztatják az emésztést, így lényegesen lassabban emelik meg a vércukor szintet, hosszabb ideig okoznak teltségérzetet is. A zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek tartoznak ide. Tehát a szénhidrátokon belül az összetett szénhidrátokat érdemes favorizálni. Edzés előtt ezért lehet/kell összetett szénhidrátokat fogyasztani, hogy sokáig egyenletesen tartsa a vércukorszintet, és ne hirtelen, hanem folyamatosan biztosítson energiát (egy versenysportoló esetében más a sztori, ott már edzés előtt is szükség lehet egy kis löketre).

Rost és oligoszacharid

Rostok olyan emészthetetlen (összetett) szénhidrátok, amelyek nem alakulnak glükózzá, sőt meg sem emésztődnek. Ez miért is jó? Segíti az emésztést, teltségérzetet ad, kisepri a beleket, és jó pár betegségtől is megóv. Tiszta haszon!

Az oligoszacharidok kiemelkedő élettani szerepük miatt érdemelnek külön említést. Ők a bélrendszerben élő jótékony baktériumok legjobb barátai ( az összetett szénhidrát szerepükön túlmenően), tehát fogyasztásukkal szintén az emésztésünknek teszünk egy szívességet. Megtalálhatóak az articsókában, cikóriában, hagymában, szójában, spárgában.

Mennyi az annyi?

A mostanában divatos diéták mindegyike (Atkins, Ketogén, Paleolit) a minél alacsonyabb szénhidrátot propagálja. Hogy működik-e egy ilyen diéta? Igen, működik, elég szépen pucolja le a zsírt. Viszont ezzel is az a bajom, mint az összes divat diétával, hogy egyrészről nem lehet életmód szerűen folytatni, nem lehet kolbászt csülökkel enni egész életünkben. Vagyis lehet, de ennek is megvan egy sor hátulütője (az alacsony szénhidrátú diéták, magas zsír fogyasztást javasolnak). Persze ahány szakember és edző, annyi vélemény...A nagyon szélsőséges szénhidrát diétákat teljesen értelmetlennek tartom (kivéve persze ha nem a fogyás a cél, hanem valamilyen komoly betegség miatt kell ezeket szigorúan betartani, ilyen a ketogén diéta is, amelyet eredetileg epilepsziás gyerekeknek fejlesztettek ki, aztán vették át a testépítők). Szénhidrátra szükség van, persze nem mindegy hogy milyenre! A szénhidrát esetében a glikémiás index a mérvadó.

A mennyiség tekintetében elég eltérőek a vélemények, 1-10 gramm /ttkg (testtömeg kilogramm) között találunk ajánlásokat. Ez nyilván függ az aktivitási indextől (tehát milyen keményen sportol valaki), illetve a genetikától is. Én például nyugodtan ehetek köretnek rizset (persze mértékkel, és kizárólag sovány proteinnel párosítva), nem lesz bajom tőle, de ismerek olyat is, aki zöldségen kívül másra rá sem nézhet, mert egyből hízik tőle. Ez szemét dolog, de ki kell tapasztalni. Én a zsírt veszíteni óhajtó klienseimnek általában a könnyen megjegyezhető 150 grammot szoktam ajánlani mint referencia szám (ezt persze "menet közben" igazítjuk ahhoz, hogyan reagál rá). Ez ad elég energiát, viszont eléggé alacsony bevitel ahhoz, hogy ne ösztönözze zsírtárolásra a szervezetet, és rendszeres testmozgás mellett támogassa a zsíroxidációt.

Kisgyerekeknél, kamaszoknál a napi szénhidrát szükséglet akár 10-15 gramm / ttkg-ra is felmehet, ez nagyon fontos a fejlődés szempontjából, ám nekik sem mindegy, hogy miből fedezik. Mondhatjuk, hogy úgyis lerohangálja a kakaót, és tejszeletet, meg a délutáni csokikát, és túrórudit, de sajnos az inzulinháztartását olyannyira haza lehet ezzel vágni szegény gyereknek, hogy garantált, hogy kövér,pohos, cukorbeteg felnőtt lesz . Komolyan hangzik? Az is. Egy gyereknek "illik" megadni az esélyt arra, hogy egészséges felnőtt legyen, és ez a szülei felelőssége.

A GI fontossága

A glikémiás index egy olyan mutató, amivel az ételeinket pontozzuk aszerint, hogy mennyire emeli meg a vércukorszintet (0-100). Minél alacsonyabb ez a szám, annál jobb

Tehát 3 fontos szabály, hogy a szénhidrát valóban barátod legyen:

- A glikémiás index az egyik legfontosabb szempont

- Kerüld a feldolgozott szénhidrátokat, hulladék élelmiszereket (akkor is, ha nem vagy kövér).

- A napi szénhidrát beviteledet kösd ahhoz, hogy mennyire vagy aznap aktív. Ha tudod, hogy egész nap otthon fogsz pihenni kevesebbet vigyél be, mint olyankor, amikor a napi aktivitási szinted magasabb.

Ha pedig kíváncsi vagy mit használ a szervezeted energiaforrásként, kattints ide