Cukor és a többiek...

Nagyon rég nem jelentkeztem, pedig úgy terveztem, hogy langyos nyári estéken, valami hangulatos teraszon egy (két) pohár borocska mellett a blogba fogok nagyon okosakat írogatni. Teraszozás, borocskázás még akadt is, de egy sort nem írtam. Pedig rengeteg téma ötletem van, gyakorlatilag főállásban tudnék blogolni (ezt meghagyom Oravecz Nórának, hiszen én sem olyan bölcs, sem pedig olyan tehetséges nem vagyok, megdöbbentő sokoldalúságáról nem is beszélve. Nekem marad a munka a szó hagyományos értelmében). Ennyit a bevezetőről.

Talán a leggyakoribb kérdés amit táplálkozás témakörben kapok, az a cukor, illetve édesítőszerek használata, hatása. Melyiket érdemes, melyiket szabad, melyiket nem. Bevallom, nagyon nehéz a dolgom ilyenkor, mert mint minden másban, ebben is kicsit skizoid álláspontot képviselek, több személyiségem is van. Először is van a gourmand, ínyenc énem, aki a tökéletes íz érdekében hajlandó néha cukrot a szájához emelni (még ha igen ritkán is teszi). A másik énem a személyi edző, aki bizony óvva int mindenkit a cukortól, és halálos méregnek tartja. A cukor ártalmas hatását kizárólag az elhízásban látják az emberek, pedig az csak az egyik tünet. Nagyon komoly hormonális károkat tud okozni a szervezetben, a cukorbetegség a legismertebb, de az összes többi hormontermelő mirigyünket nyírja rendesen (ez az összes finomított, gyorsan felszívódó szénhidrátra igaz). Persze ilyenkor szoktak jönni a "2 tábla csokit eszem egy nap, a nagyapám is cukrász mégis  makk egészségesek vagyunk" megjegyzések, erre pedig csak azt tudom mondani, hogy attól mert van dohányos aki maratont fut, és 90 éves koráig él, attól még dohányozni nem jó. Rengeteg emberrel dolgoztam / dolgozom együtt, elég jó képet kapok az emberek egészségügyi állapotáról, és számomra döbbenetes, hogy 40 éves nők /férfiak gyakorlatilag egy öregasszony vitalitásával rendelkeznek (ezúton hívom fel a kedves negyvenes klienseim figyelmét, hogy ezt ne feltétlenül vegyék magukra ;) ), enerváltak, fáradtak, a legcifrább egészségügyi problémákkal küzdenek. Igen, ezt pedig legtöbbször a borzalmas étkezési szokásokra vezetem vissza, a sebtiben bekapott csokira, a benzinkutas szendvicsekre, az esti pizzázásra. Oké...de hogy rákanyarodjak arra amiről írni akartam: milyen egészséges alternatívák léteznek az édesítésre? Először is, ha nagyon szigorú és következetes akarok lenni (és ezt magammal kéne kezdjem), akkor le kell szögeznem, az édes ízre, a rengeteg nassolásra alapvetően semmi szükségünk. Egy tökéletes világban az ember kizárólag azért enne, hogy táplálja a testét, ebből a megvilágításból pedig tényleg nincs helye a nassolásnak. De tőlem ez álszent lenne, bár magam is igyekszem törekedni arra, hogy az un. fitness nasiknak se "dőljek be" túl gyakran, és amennyire csak lehet, étkezzek tisztán. Főleg gyerekek esetében lenne az fontos, hogy ne szoktassuk rá őket az édes ízre, és ne legyen jutalmazó jellege sem az ételnek. Hacsak nem akarunk belőle cukorbeteg, cukorfüggő, idegbeteg, pajzsmirigy problémákkal küzdő lyukas fogú felnőttet nevelni ( az édességek káros hatásait NEM lehet "lesportolni" - ahogy említettem az elhízás csak az egyik tünet).

Szóval milyen cukrok léteznek, és azok mire jó (és mire nem):

1. Répacukor

Nyers cukor (nádcukor),barna cukor, fehér cukor formában létezik.  A két utóbbi ugyanolyan bonyolult kémiai eljárások sorozatával készül (ennyit arról, hogy természetes...), a barna cukrot melasszal színezik (így semmivel sem egészségesebb). A nádcukor esetében megőrzik az eredeti melasztartalmát, ennyi a különbség (és nem, ez sem egészséges).

2. Szőlőcukor, vagy krumplicukor

Ez egyszerű glükóz, a keményítő lebontásával állítják elő. A glükóz a sejtek fő energiaforrása, végeredményben mindent erre bont le a szervezet, hogy energiát tudjon belőle nyerni sejtszinten. Sportitalokba, energiaszeletekbe pont ezért használják, mert egyből a véráramba jut, és nagyon gyorsan ad energiát. Ez azonban csak akkor szerencsés, ha az ember a Tour de France-on, vagy a Spartathlon-on indul, egyéb sporttevékenységek esetében értelmetlen, és kontraproduktív. Tárol elég glikogént az izom, nem kell azt pótolni, főleg, ha valaki zsírt szeretne veszíteni innen-onnan (az izmok energianyeréséről bővebben itt )

3. Fruktóz (gyümölcscukor)

Gyümölcsök nedvében, és mézben található, de nád- vagy répacukorból állítják elő ipari mennyiségben. A fruktózról írtam már bővebben itt.

4. Xilitol

Ez egy olyan cukoralkohol, amit az emberi test is termel, amúgy zöldségekben, gyümölcsökben is megtalálható édesítőszer. Lényegében ez a nyírfacukor, amit eredetileg nyírfából nyertek ki, de manapság kukoricarostból vonják ki (ez persze a végeredményt tekintve nem jelent semmit, hiszen a C-vitamin is C-vitamin függetlenül attól, hogy paprikából, vagy csipkebogyóból izolálták). A cukoralkohol (nincs köze kémiai értelemben sem a cukorhoz, sem az alkoholhoz), többértékű alkohol a szénhidrát redukciójából. Lassú felszívódású szénhidrát, és fele annyi kalóriát tartalmaz mint a fehér cukor. Nagy mennyiségben, arra érzékenyeknél hasmenést okozhat. Elég divatos édesítőszer mostanság, és jó horror áron sózzák rá a hozzám hasonló, egészségükre éberen vigyázó fitnesz junkiekra. Mint minden divathullámmal a fitneszben, ezzel is óvatos vagyok. Már lecsengőben van (most a stevia a sztár, de erről picit később), egyre több (ál)tudományos cikkbe futok bele, hogy óvatosabban kéne használni, mert nem is olyan egészséges, sőt, egyes helyeken már rákkeltőnek titulálják (ez mondjuk szerintem már túlzás, manapság tulajdonképpen élni a rákkeltő). Mivel nem vagyok tudós, nem foglalnék álláspontot, inkább leírom azt amit megbízható(nak tűnő) tanulmányokban olvastam. Előnye, hogy nem rontja a fogakat, hiszen a fogban lévő bacik nem igazán kedvelik ( a finomított cukrot viszont nagyon is), és nem emeli gyorsan a vércukor szintet, így a hasnyálmirigyet (legalább ezt) békén hagyja. Viszont ugyanúgy üres kalória, tehát semmi hasznosat nem nyújt a szervezet számára, csak néhány plusz extra kalóriát (2,4 kcal / gramm). Hasonló cukoralkohol még (diétás termékekben gyakran találkozunk velük): mannit, maltit, szorbit, maltit, eritrit.  A szorbitról érdemes megjegyezni, hogy bár lebontásához nem szükséges inzulin, tehát cukorbetegek is fogyaszthatják, azonban energiatartalma magas. A maltit a legédesebb a cukoralkoholok között, így nagyon keveset kell belőle használni. Azonban szirup formájában hozzáadott egyszerű cukrot is tartalmaz, így cukorbetegeknek nem igazán ajánlott.

Mesterséges édesítőszerek

Na ez is egy darázsfészek, kb. mint az oltásellenesség. Vannak akik magát a táplálkozási-sátánt látják benne, valakik pedig alakjuk megmentőit. Én valahol az utóbbi csoportba tartozom, azzal a fenntartással, hogy nyitott vagyok azokra a tanulmányokra (tehát nem hatásvadász, áltudományos cikkekre), ahol egyértelműen levezetik, hogy ezek miért is nem jók, miért káros az egészségre. Persze a legnépszerűbb hívószó ennek bizonyítására a "mesterséges". de újból a C-vitamin példáját felhozva: az aszkorbinsav  egy erős savként viselkedő redukálószer, E száma is van, mégpedig a 300. Tehát ha csak ennyit olvasnék róla, és nem tudnám, hogy a C-vitaminról van szó, nagyon beparáznék, és osztanám is facebook-on, hogy a "tudjukkik" már megint meg akarnak ölni minket, és a tablettámba savas redukálószert tettek jajjjj (bocs a cinizmusért, csak jó lenne megérteni, hogy ami mesterséges, nem feltétlenül rossz, és ami természetes, nem feltétlenül jó, lásd a gyilkos galóca, mely maga megtestesült, tiszta természet, fogyasztását mégsem javaslom)!

A leggyakoribb cukorhelyettesítők:

Aszpartam, szacharin, szukralóz, Aceszulfám K, valamint a fentebb említett cukoralkoholok.

"Egyéb" édesítő sztárok

Az emberi találékonyság, és a romboló kapitalizmus kifogyhatatlan ami az édesítést illeti. Bár benne vagyok a szakmában, már magam sem tudom követni, miket lehet kapni a piacon.

Stevia: az ügyeletes celeb az édesítők piacán. Az indiánok (naná), már több száz éve is használták már (kár, hogy hivatalos laborleletek nincsenek abból az időből, így az, hogy használták, önmagában nem egy pozitív tény mellette). Előnye, hogy kalóriatartalma nulla, a vércukorszintet nem emeli. Ez egyébként egy zöld növényke, aminek kivonata 300x édesebb a fehér cukorénál. Van egy jellegzetes mellékíze, mondjuk nekem nem zavaró. A 90-es években betiltották használatát többek között az USA-ban is, majd a rendeletet feloldották. Az EU-ban 2011 óta engedélyezik az élelmiszeripari felhasználását, azonban egy csomó országban (pl. Szingapúr) szigorún (!) tilos. A wikipédia hosszasan sorolja amúgy a jótékony hatásait gyógynövényként. Ember legyen a talpán aki eligazodik.

Agavé szirup: Ez gyakorlatilag a tequila, csak nem pia lett belőle, hanem édesítő. Kalóriatartalma a cukoréval megegyező, csak mivel sokkal sokkal édesebb, ezért kevesebb kell belőle. Gyakorlatilag fruktóz (pont mint a juharszirup), fogyasztását nem ajánlom cukorbetegeknek (se)

Rizsszirup: Állaga a mézre, íze a mogyoróra emlékeztet, barna rizsből állítják elő. 50 % komplex szénhidrátot, 45 % maltózt, 3 % glükózt tartalmaz, így kizárólag Scholl papucsos bio anyuk lelkiismeretének megnyugtatására jó, másra nem. Najó, több nyomelemet tartalmaz mint a fehér cukor, és a fele összetett szénhidrátból áll,de  a másik fele meg nem...

Kókuszvirágcukor: Na ez egy új "belépő". Még nem kóstoltam, így nem tudok róla nyilatkozni "ízügyileg". Amit viszont tény: a nagy része szacharóz, kis része szőlőcukor. Amít írnak róla: bár glikémiás indexe (állítólag) alacsony, a szénhidrát tartalma magas. Az alacsony GI viszont nekem nagyon furcsa annak tükrében, hogy több, mint 80 %-a szacharóz (répacukor) , aminek meg nagyon magas a GI-je,  a szőlőcukornak szintén. Szóval nekem ebben a sztoriban valami nem kerek. A tudományosan sem agyonpublikált a téma, én ehhez nem nyúlnék.

Sokszor bebizonyították már a mesterséges édesítőkről, hogy rákkeltőek, és legalább ennyiszer, hogy ja, bocs, mégsem. A legújabb kutatások most abszolút, és minden kétséget kizáróan az utóbbi mellett teszik le a voksukat, de azért a meccs szerintem nincs lejátszva. Én személy szerint még mindig nagyobb mumusnak tartom a finomított cukrot, főleg ekkora mennyiségben. de ahogy fentebb említettem, ideális esetben egyiket sem kéne fogyasztanunk (és ez magam felé is kritika), hanem úrrá kéne lennünk a cukor (és édesség) függőségünkön. A bejegyzés kicsot hosszú lett, de legalább még egy ennyit tudtam volna írni, annyira érdekes a téma.