Ezt a posztot decemberben kezdtem el írni, na azóta nem sikerült befejeznem. Nagyon régóta nem jelentkeztem, szégyellem is magam rendesen. Remélem nem jelentkeztek nálatok elvonási tünetek. Már pont törölni akartam a poszt vázlatát, amikor rájöttem, hogy ez a téma nem csak karácsony körül aktuális, egy átlag magyarnak akár egy gyenge hétfő délután is. Pláne Húsvétkor. Szóval mi a helyzet az alkohollal a fitnesz életmód szemszögéből?
Reggel konyak, este konyak ettől leszünk mozgékonyak. Ez persze nem így van, és ha szigorúan nézem, a szervezetnek semmi szüksége sincs alkoholra, egy sportoló szervezetnek meg főleg. De nem nézem ilyen szigorúan, és nagyon álságos lenne pont tőlem, a nagy borrajongó, gasztromágus (összességében opportunista) fitnesz edzőtől hallani, ahogy ejnye-bejnyézik némi tütü hallatán. Inni jó, becsiccsentve megvitatni a világ nagy dolgait még annál is jobb. De a mértékletesség a legnagyobb szabadság(ezt Oravecz Nóra sem mondhatta volna szebben).
Az alkohol lebontása a májban történik. Az alkohol bonyolult láncreakciók során bontódik le, közben mindenféle köztes termék keletkezik (pl. acetaldehid, ami igen mérgező hatású a sejtekre, a felszabaduló szabad gyökök lelkesen gyilkolásszák a máj sejtjeit). Az alkohol lebontásának végtermékei a víz és a széndioxid, így a kilélegzett levegővel, izzadtsággal, széklettel, és vizelettel is tudnak távozni. A máj enzimei 8-9 gramm alkoholt tudnak oxidálni óránként. Az előbb felsorol t folyamatok miatt a szervezet az alkoholt nem tudja zsírrá alakítani. Ez eddig egy jó hír. Viszont. Az alkohol jelenléte a szervezetben megnehezíti, meggátolhatja a zsíroxidációt. Az alkohol oxidációja a szervezetben elsőbbséget élvez, tehát a fehérje, a szénhidrát, és a zsír majd szépen vár a sorára, kettő együtt nem megy. Az alkohol 7 gramm (tök üres, tehát tápanyag nélküli) kalóriát tartalmaz grammonként, ami majdnem a duplája a fehérjének, és a szénhidrátnak (mindkettő 4 kcal / gramm), viszont kevesebb mint a zsíré (9 kcal / gramm). Tehát ha megiszom egy pohár furmintot (ajánlatom: Szent Tamás Mád Furmint), akkor kb. 70 kcal- kell oxidáljon a szervezetem, mielőtt bármi máshoz méltóztatna a májam hozzányúlni. De ki áll meg egy pohárnál?
De hogy ismét legyen egy jó hír is, a legújabb kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt alkohol fogyasztás javíthatja az inzulin érzékenységet (a tápanyagok felvételére az inzulin ad engedélyt, ha ez az érzékelés sérül, akkor alakul ki az inzulinrezisztencia, ebből pedig a II.-es típusú, azaz szerzett diabétesz). Optimális inzulinérzékenység esetében javul a vércukorszint, ami pedig optimalizálja a környezetet a zsírégetéshez. De mi számít mérsékelt fogyasztásnak? Ezt a (brit?) tudósok 450 ml vörösborban található alkoholmennyiségben határozták meg. Ezt ki-ki maga döntse el, hogy akkor ez most sok, vagy kevés, ezt azért elég sok tényező befolyásolhatja (nemi különbségek, testsúly, a májban lévő alkohol bontó enzimek mennyisége stb.).
Habár az alkohol nem tud zsírként tárolódni, de egyrészt aki fogyni akar, igen könnyen tud észrevétlenül is igen sok extra kalóriát belapátolni anélkül, hogy tudatában lenne, másrészt a negatív kalória mérleg az egyik legfontosabb tényező a zsírvesztésben. De az alkohol megelőzi a zsírt az oxidációs hierarchiában, ahogy azt írtam fentebb is...
Az alkohol bele tud szólni az edzés utáni regenerációba, tehát ha valaki éppen tömegnövelő fázisban van, és minden gramm izomért vért izzad, akkor jól gondolja meg, hogy érdemes-e egy szétcsapott péntek estével tönkreverni a heti edzőtermi munkát. Az alkohol oxidációja 20%-kal (!!) csökkenti a protein szintézis hatékonyságát. Az alkohol dehidratálja a sejteket, márpedig a víz az egy nagyon fontos tényező, ami az anabolikus folyamatokat illeti ( a kreatin is vizet köt meg az izomsejtekben, nem véletlenül szedik ezt szépreményű, gyúrós barátaink). Egyébként a tesztoszteronszintet is elég szépen lecsökkenti, ami szintén nem egy előnyös állapot, ha izomépítésről van szó.
A másik "veszélyzóna" alkohol fogyasztásakor, hogy ilyenkor az ember hajlamos sokkal zsírosabb, szénhdirátdúsabb ételeket fogyasztani. Kinek esik jól a bor mellé répát rágcsálni? Kacsamájas baguette...na az igen.
Ha alkohol, akkor próbáljunk a száraz boroknál, vagy a vodkánál maradni, kerüljük a cukorszirupos, édesített, tejszínes löttyöket, koktélokat.
A hangsúly itt is a mértékletességen van. Attól mert egy pohár bor nagyon egészséges, nem biztos, hogy egy üveggel még egészségesebb (kis mértékben gyógyszer, nagy mértékben orvosság ;) ).
Tehát ha nem törsz fitnesz versenyzői babérokra, hanem "csak" jól akarod érezni magad a bőrödben, rendszeres sport, és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nyugodtan iszogathatsz néha (mondom NÉHA), ez még akkor is beleférhet, ha le szeretnél pattintani magadról néhány kg zsírt.
