Sok mindenről lököm a rizsát itt a blogon, egy nagyon nagyon fontos dolognak azonban még nem szenteltem külön bejegyzést, ez pedig a fehérje. Mi fán terem, miért kell az, meg úgy egyáltalán. Nagy hiba ez tőlem, hiszen minden posztomban megemlítem a megfelelő mennyiségű/minőségű fehérjefogyasztás fontosságát, de csak érintőlegesen magyarázgattam,hogy miért is kell ez. Ha már a szénhidrátot kiveséztem (itt), a fehérje jön most. Ha az utca emberét megkérdezném, hogy mi a fehérje, szerintem 10-ből 8 ember nem tudná megmondani, maximum rávágná, hogy öööö hús. Ha kétszer meggondolod, hogy autódba milyen üzemanyagot teszel, akkor ideje kicsit tudatosabban tekinteni a saját testecskédre is.
Szóval mi a fehérje?
A fehérjék olyan aminosavakból felépülő molekulák, amelyek lényegében minden sejtszinten lejátszódó folyamatban részt vesznek. A lábujjadtól a fejed búbjáig ebből vagy összerakva. A körmöd, a hajad, a bőröd, kötőszöveteid, szerveid, és nyilván az izmaid is (leegyszerűsítve) mind-mind fehérjékből áll. Ebből már látszik, hogy miért is kell belőle irtózatosan sok. A feladatuk igen sokrétű, vannak transzport fehérjék (pl. hemoglobin), védő fehérjék (pl. trombin), struktúrafehérjék (pl. kollagén, elasztin), és ami nekünk , sportoló, aktív emberkéknek leghűségesebb szolgálóink, a motorfehérjék, amik a sejtszervecskék sejten belüli mozgásáért felelősek, ilyen pl. az aktin, és a miozin, akik az izomrost legkisebb elemei, ők felelnek az izmok összehúzódásáért, és elernyedéséért.
A fehérjéket tehát aminosavak alkotják. A 20 fehérjeépítő aminosavból 8 (egyesek szerint 9) esszenciális (fenilalanin, valin, triptofán, treonin, lizin, leucin, izoleucin és metionin), azaz a szervezet nem tudja előállítani nekünk, illik elegendőt pótolni.Az esszenciális aminosavakat a különböző fehérjeforrások eltérő arányban tartalmazzák. Akkor nevezünk egy fehérjét komplettnek, ha benne az összes esszenciális aminosav megtalálható. Inkomplett, ha közülük akár egy is hiányzik. Fontos, hogy a táplálék különböző inkomplett fehérjéket tartalmazzon, amelyek mindegyikéből más és más esszenciális aminosav hiányzik, ezáltal azok egymást teljessé teszik (pl. növényi proteinek azok inkomplett fehérjék, bővebben itt), ilyen lehet a bab és rizs együtt fogyasztva, külön-külön nem teljes értékű fehérjék, együtt már kitesznek egyet. Az egyedüli teljes értékű fehérjék, az állati eredetű fehérjék, tehát a hús, tej,tojás túró stb. Fontos megjegyezni, hogy a fehérjéket hasznosulásuk szerint is osztályozzuk, ez a BV (biological value), az élelmiszerből felszívódott fehérje mennyiségének a mérőszáma, amely a szervezetet felépítő fehérjékbe beépül. A tojást kiáltották ki 100-nak, ez a viszonyítási alap (a marhahúsnak 80, a túrónak 77, tehéntejnek 91, a tejsavó koncentrátumoknak 110-159). A BV sok mindentől függ (étel elkészítési módja, aminosav összetétel, vitamin és ásványi anyag tartalom).
A fehérjéknek van egy felszívódási sebessége is, hiszen az emésztés még aminosavakra kell őket bontsa. A másik tényező ami fontos, hogy az adott élelmiszer százalékosan mennyi fehérjét tartalmaz. Hiszen a tehéntejnek hiába 91 a BV-je, vagy 2 literrel kéne meginni ahhoz, hogy egy fizikai erőkifejtés során fellépő fehérje igényt vissza tudjuk pótolni. Ezzel el is érkeztünk a ahhoz a ponthoz, hogy miért lehet fontos protein porral KIEGÉSZÍTENI edzés után a megnövekedett fehérje szükségletet. Ezek a porok koncentrált formában tartalmazzák a fehérjét, esszenciális aminosavakkal kiegészítve, így anélkül jutunk nagy mennyiségű fehérjéhez, hogy a járulékos makronutriensektől (pl. zsír) tartanunk kéne. Ezt mindjárt ki is fejtem bővebben.
Mennyi kell a fehérjéből?!
Tehát láthattuk azt, hogy a sejtjeink folyamatosan megújulnak, és a szervezetünk nem más, mint egy nagy nagy fehérje bomba. Viszont ellentétben a szénhidráttal, és a zsírral, a fehérjéket nem tudjuk raktározni, ráadásul folyamatosan szükségünk van rá, hiszen a sejtjeink állandóan megújulnak, újratermelődnek. A szervezet nitrogénegyensúlya a kritikus pont ebben a témában. Az aminosavak nitrogéntartalmú vegyületek, és ez tükre lehet fehérje ellátottságnak, aszerint, hogy a bevitt nitrogén egyensúlyban van- e az ürített nitrogénnel (aminosavak lebontása során nitrogéntartalmú anyagcseretermék, karbamid is képződik, amelyet kipisilünk.). Az anabolikus, tehát felépítő folyamatok során ez a nitrogén egyensúly pozitív kell legyen, negatív nitrogén egyensúly esetében, katabolikus (leépítő) folyamatok indulnak be, tehát szépen lassan a szervezet saját magát kezdi eszegetni, és fontos szervektől is vonhat el aminosavakat. Ha a bevitt nitrogén egyensúlyban van a kiürítettel, akkor az a fenntartó állapot. Tehát ha valaki látható eredményt is szeretne elérni az edzésekkel, akkor bezony mondom nektek, figyeljetek oda a magas biológiai értékű fehérjék bevitelére.
Mennyi az annyi?
Erről is oldalakat lehetne írni,mert nagyon sok mindentől függ. Aki azonban nem élsportoló, csak általános egészségmegőrzésben gondolkodik, vagy csak szeretne jobban kinézni, nem kell túlbonyolítania a dolgot. Általánosságban elmondható, hogy testtömeg kilogrammonként 0,8-2,00 gramm fehérje kell naponta. A 0,8 a nagyon lustákra vonatkozik, heti 3-5 óra intenzív testedzésnél szükséges 1,5 gramm, ha valaki pedig szeretne izmot is felpakolni, akkor mehet a 2 gramm / ttkg. Nagyon magas fokú elhízás esetében, pl ha valakin már 30-50 kg súlyfelesleg van,akkor természetesen célszerűbb a sovány, zsírmentes testtömegre kalkulálni a fehérje szükségletet, mert a zsírszövet fenntartásához nem kell annyi fehérje.
Miben van fehérje?Mikor egyem?És úgy egyáltalán?!
Ahogy fentebb említettem, csak az állati fehérjék tartalmazzák komplexen az esszenciális aminosavakat, a növényi fehérjékkel sakkozni kell, össze kell párosítani őket. tehát aki vega / vegán lényegesen nehezebben tud izmot építeni, és nagyon alaposan megtervezett étrend szükséges. De igaz ez azokra is, akik egyszer csak valamilyen belső sugallat folytán úgy döntenek, hogy nem esznek húst, vagy kevesebbet, nagyon jól át kell gondolni. Mint azt már sokszor mondtam, azzal rengeteget ártasz magadnak, ha minden átgondoltság nélkül kiveszel egy élelmiszercsoportot az étrendedből, mert az majd milyen jó lesz,de bele sem gondolsz, hogy mivel pótolod a kieső tápanyagokat. A szervezet nem fényevő, fehérje kell neki. Lehet élni hús nélkül, csak nagyon át kell gondolni, hogy akkor helyette mit eszünk (tippek itt ). Tehát a fehérjét érdemes minél tisztábban bevinni, minél kevesebb járulékos cuccal. A csirkemell, a hal (pl. tonhal konzerv natúr lében), tojásfehérje (NEM nyersen, úgy a szervezet nem tudja megemészteni, Rocky ide vagy oda), túró, mind szuper fehérjeforrások (amennyiben nem szórjuk tele zsírral, vagy egyszerű )szénhidráttal. Említettem, hogy a fehérjéknek különböző a felszívódási sebessége, tehát pl. a túróban található kazein lassan szívódik fel, érdemes este enni, mert akkor egész éjszaka folyamatos lesz az aminosav pótlás, nem éheznek ki az izmaink. Minden étkezésnél fontos a fehérje fogyasztás (többek között azért is, hogy a szénhidrátok felszívódását lassítsa), hogy egész nap biztosítsuk az izmainknak az aminosavakat. Persze nyilván, az optimális fehérje beépüléshez sportolni kell, nem úgy megy az, hogy tömjük a proteint, és abból izom lesz. A legkritikusabb fehérje fogyasztási időpont az edzés, sportolás utáni szakasz. Ezt sokan nem veszik elég komolyan. Akár állóképességi, akár erőedzésről van szó, a szervezet rengeteg aminosavat használ el. Edzést után kb 40 percig van nyitva az aminosav kapu, azaz ekkor a legoptimálisabb a beépülés. Ezzel az immunrendszert is erősítjük, tehát elkerülhetőek a túledzés által meggyengült immunrendszer következtében fellépő betegségek. Azonban ha táplálékkal visszük be a fehérjét, azt még aminosavakra kell bontani az emésztésnek, így célszerű koncentrált formában bevinni, tehát táplálék kiegészít formájában. Persze aranyszabály, hogy a szervezetünknek szükséges fehérjét elsősorban, és másodsorban is táplálékkal kell bevinni. A táplálék kiegészítők (ahogy ezt rá is szokták írni), NEM helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet. Viszont - és ez nagyon fontos- kényelmesebbé teszik. Egy jó minőségű, gyors felszívódású protein turmix költséghatékonyan, egyszerűen, és jelentős élvezeti érték kíséretében tudja a szervezetnek biztosítani a megfelelő fehérjebevitelt pl. edzés után (nem edzés napokon pedig napközben, bármikor). Ezt ahhoz tudnám hasonlítani, hogy egy vendégség után lehet kézzel is mosogatni, de mennyivel kényelmesebb bepakolni a mosogatógépbe , és rábízni. Lehet mosogatógép nélkül is élni, de jó ha van, lássuk be. Ez nem csak azoknak fontos, akik izmot szeretnének építeni, hanem azoknak is, akik zsírt veszíteni. Ahogy már említettem, a pörgő anyagcsere legfontosabb pillére a megfelelő izomtömeg. Ha a zsírt nem táplálod, de az izmaidat igen, tudod mi fog történni? Le fogsz fogyni végre. Zsírból. Nem rakéta tudomány ez, szóval hajrá.
A fehérje készítmények világa az egy külön poszt, hiszen rengeteg márka, rengeteg féle készítmény létezik. A gyártók szeretik ezeket csodaszereknek feltüntetni, azt az érzetet keltve, hogy enélkül létezni sem lehet, és gyakorlatilag instant izmot iszol. Ennek következtében az emberek fejében pedig él egy misztikus kép, hogy ezek valamiféle varázsitalok, tele ismeretlen eredetű cuccal, hormonokkal. Egyik megállapítás sem igaz. Nem csodaszerek, és nem is misztikus, egészségkárosító dolgok. Koncentrált élelmiszerek csupán, amiket helyesen használva rengeteget profitálhat belőle egy átlag ember is.
